Viikosta viis

Vko 5:

ma ip: Salilla CT 20' + voima 60' + CT 20'. Ei ihan lihas palautunut.

ti: ip: Cy 20' + venyttelyt; liikaa töitä alkuviikosta

ke ap: Salilla CT 20' + voima 65' + CT 15' p: Hieronta 60' pakarat + reidet ip: Cy 60' hiljaa. Olikohan liian tiukka päivä, takareidet ja pakarat huutaa armoa.

to: ap: Ju 30'; jep, tais olla ke turhan kova. Takareidet jäkissä, istuinkyhmy arka. 

Tulikouralla kontrolli "saa alkaa varovasti kokeilemaan hölkkäaskeleita hyvällä alustalla ja hiihtoa helpolla ladulla". Vielä 3kk kuulemma että lihasten kiinnitys takas istuinkyhmyyn on niin vahva kun 
siitä tulee.

pe-su: Suunnistusvalmennusseminaari Vierumäellä; jos sitä ehtis pari kertaa liikkumaankin...

Akkojen määriä ja rapakuntoa

Vko 4:

Alkuviikko lihastilanteen takia kevennystä

ma: ap: CT 40' + jumppa 15', lihaskipuja ja kireyttä vielä
ti: ap: Ju 6km 34' Kuusijärven ympäri, parasta tähän asti.
ke: ap: Cy 20x1'/30'' (Aerk-Anak) + averr/lverr 10'+10' + takareisijumppa 15' ip: FT/hieronta
to: ip: Cy 60' hiljalleen spinningfillarilla
pe: ap: Salilla: CT 20' + voima 90' + CT 20'. Muutin treeniä ja jätin kyykyt pois mutta lisäsin suoria takareiden koukistuksia ja etureisiliikkeitä vastuskumin kanssa.
la: ap: Ju 7km 40' ip: H(p) 90' PK2, 21km Perniössä. Mäissä iski joku vanha pirulainen ja piti ahistaa puolitosissaan.
su: H(p) 105' 21km, pöpperökeli, lankku jäätyi kun latu alkoi kostua. Aika väsynyt olotila kropassa.

Yht: 9:40 (voima x 1, Ju 13km, H x 2 42km)

"Yllättävän helposti meinaa ajautua urheilijan dilemmaan siitä että tekeminen on perillemenoa tärkeämpää. Paljon helpompi kehottaa lepäämään kuin itse sanomaansa toteuttaa."

Vko 3:

ma: lepo, kevyttä hermosärkyä
ti: Ju 10' + venyttely. Tuntui sen verran hyvältä että tulin heti pois kun ei huvittanut
ke: Salilla: CT 15' + Ju 10' (2km) + voima 80' + CT 20'; kyykyt 20x20kg + 2x15x30kg + 4x10x40kg + 2x15x30kg. "herkät lihakset"
to: H (p) 23km Hakunila 110', -20'C. Lihaskipuja
pe: ap: CT 10' + Ju 5x1000m (5.10-4.30/km) / 75'' + Cy 10'. Totuttelua, lihaskireyttä
ip: H (p) 75' 18km Kuusijärvi. Ei toimi lankku eikä mies.
la: Salilla: CT 20' + Voima 70' + CT 10'. Kyykyt 20x20kg + 2x10x30kg + 2x8x40kg. Lonkan kiertäjät, ulkoreisi ja pakara tukossa. Pakko keventää nyt, lihastasolla mennään yli kun taukoa takana 1,5 vuotta ja oikea jalka tuhannen heikko.
su: Cy 50' spinninfillarilla hiljalleen ja hyvät venyttelyt

Yht: 8.40 Vo x 2 (2.30) Ju 10km H x 2 (3.05, 41km)

Puolentoista vuoden harjoitustauko jättää jälkensä...

" Otetaan tämä alkuviikko kevyemmin ja tyydytään kahteen kunnon voimatreeniin, ensimmäinen keskiviikkona tai torstaina. Lore of Runningia olen lueskellut crosstrainerilla sotkiessa. Nyt ollaan sivulla 450 ja pikkuhiljaa siirrytään lukuun "Avoiding overtraining" :-)"  (18.1.10)

"Se on  nyt niin etten lepää enää ikinä!

On meinaan pirullista jos lihakset palautuu, sillä siitä voi seurata että niitä pystyy käyttämään tehokkaasti ja hermotus toimii. Ja siitä taas näyttää syntyvän harjoitusvaikutusta ainakin tulkiten lihaskivun "riittävästä" määrästä tänä aamuna." (21.1.10)

Ja niinhän siinä kävi että tuo kahden päivän kevennys ei auttanut vielä lainkaan vaan seuraavalla viikolla piti vetää henkeä ihan kunnolla. Viisi päivää aerobista treeniä max 60min päivässä ja lantionseudun ja pakaran alueelle vain huoltavaa jumppaa...

Kuntoutusta käytännössä

Vko 2

ma: lepo
ti: ap: CT 30' + voima 70' + CT 20' : kyykyt 20x20kg + 4x10x30kg + 3x10x35kg
ip: Cy 20x1'/30'' + verr 10' + 10' spinningfillarilla, max syke 163
ke: Hiihto (p) 70' ~14km. Varovaista, pakaran ulkosyrjä ja takareisi kiristyy mutta ei kipua.
to: ip: CT 25' + voima 40' + CT 20' : väsynyt olo joten raju kevennys voimassa. Kireyttä takareidessä
pe: ap: Ju 6,5km sis. muutaman lyhyen kävelypätkän. Ihan ok, lonkankoukistajat ja pohkeet väsyy. Pakara ja takareisi oireeton
ip: CT 40' kevyesti
la: CT 20' + voima 85' + CT 15: kyykyt 20x20kg + 2x10x30kg + 2x10x40kg + 2x10x30kg. Ok
ip: Cy 45', sis. 10x1'/1' aerobisella kynnyksellä
su ap: Hiihto (p) 25km 135' Tiian kanssa, kevyesti, ei kipuja.

Yht: 12.00 (3xvoima, 1xlepo, 2x hiihto, 1x Ju)

Vko 1:

ma: lepo, hermosärkyä
ti: lepo, venyttely ei sopinut vielä
ke: CT 20' + kestovoima 90' + CT 20': kyykyt 20x10kg + 2x 15 x20kg + 3x10x30kg + 2x 15 x 20kg
to: CT 40' + Ju 10' + CT 20' + Ju 15' liikuntasalissa.
pe: CT 20' + Ju 6' matolla + Kestovoima 80' + CT 20': kyykyt 2x20x20kg + 4x10x30kg + 2x20x20kg
la: Ju/kävely 7km, juoksua pätkissä noin 4km
su: Cy 20' + kestovoima 70' + Ju 15' (2.5km) Kannusillanmäki. Askel alkoi jo vähän pyöriä

Yht 8.15 (2xlepo, 3xvoima)

Vko 53:

ma: CT 20'+Ju'+CT 20' + Ju 10' + CT 20' -->90'. Juoksua liikuntasalissa Kumpulassa 4x 400-800m, yht noin 2km. Parasta tähän asti, ei käy enää SI-niveleen mutta pakaran yläosan ulkoreunoille. Venyttelyt
ti: ap 5x4'/1' Spinningfillarilla, vedot seisten + verr 16'+10' syke max 169. Keuhkot repeää. ip: Kävely 60', vähän ärtynyt istuinkyhmy ja pakara. 9vkoa operaatiosta
ke: CT 32', kevyt päivä
to: Salilla CT 20' + kestovoima 90' + CT 20'. Kyykyt 5x15x20kg. Aloitin tekemään kumarruksia eteen toinen jalka sivulla; tehokkaasti käy pakaraan ja venyttää reiden sisäosia ja takareiden sisäpuolta. Venyttelyt
pe: Juoksukävely 7km 50' + CY 30' , juoksua pätkissä noin 4km, hiljasta hölkkää jossa vain eilisen voimatreenin aiheuttamaa kireyttä/kipuilua pakarassa. Muuten taas parempaa kuin ma. Iltakävelyt 40min + venyttelyt
la: ap: CT 40' + CY 20' + voima 15' + CT 20' -->95' Kyykyt 3x10x20kg. ip: Spinningfillarilla 20x60''/30''. Joka toinen seisten. + verr 20'. Tuntui hyvältä. Venyttelyt
su: Salilla CT 20' + kestovoima 30' (lattiajumppa) + Ju matolla 12' (2km, max vaunti 5.35/km. Pakaran ulko-osassa kipuilua, alaselkä ja takareisi ok) + kyykyt/keskivartalo 40' + CT 20'. Kyykyt + pohkeet 2x20x10kg + 4x10x20kg + 2x20x10kg. Illalla pitkät venyttelyt.

Yht 12.30. Voima x2 (2.45) VK x2 (0.55) Ju x3 8km. 

Vko 52:

ma: lepo, istuminen käy ristiluuhun ja alaselkään
ti: Salilla Crosstrainer (CT) 20' + kestovoima 80' + CT 20': Kyykyt 10 x20x10kg. Venyttelyt
ke: CT 20'+ Ju 4x400m + JuTekn kävellen + CT 25' + keskivartalo 10'. Venyttelyt
to: Kävely 90' tie/lumipolut/hanki + CY 30'. Pakaran ulkosyrjä ja reiden ulkosyrjä väsyy lumipöpperössä. Tukilihakset?
pe: Kävely lumipoluilla 75 + jumpaa 30'. Lihakset kireinä, takareisi/pakara/SI-nivel oireilee.
la: lepopäivä vaakatasossa
su: Salilla, CT 20' + Kestovoima 80' + CT 10'. Kyykyt 1x20x10kg + 4x15x20kg. Venyttelyt. Ok, lepo auttoi


Yht 8.50, voima x2 (3.10) Ju 1.5km

...

Vko 47

Ma: lepo
Ti: salilla CT 15 ' kestovoima kv/jalat/yv: minikyytkyt kepillä 3x40, pohkeet 3x40. Muut liikkeet 2 x 20-30. 3vkoa toisesta takareisioperaatiosta
Ke: lepo
To: salilla CT 20 + kestovoima 60'. Minikyykyt /pohkeet 4x40, muut 2 x 20-40 + CT 5'
Pe: lepo
La: salilla CT 30' + kestovoima kuten to + CT 10'. Hyvältä tuntuu
Su: lepo

Yht 4h10min - leikkauksesta reilu kolme viikkoa, kuntoutuksen ensimmäinen jakso. Kuorma-lepo vuorottelua. Hyvältä tuntuu pääosin, to ensimmäistä kertaa auton ratissa ja istuin pidempiä jaksoja.